Plan de ravitaillement et d'hydratation de course
Anticipez ce que vous devez manger et boire pendant une longue épreuve. Indiquez votre durée cible et vos objectifs horaires en glucides, boisson et sodium : vous obtenez les totaux à emporter et un échéancier qui vous dit exactement quoi prendre à chaque intervalle. Tout se calcule dans votre navigateur.
Échéancier de prise
Ce qu'il faut prendre à chaque intervalle pour tenir vos objectifs horaires. Arrondissez au-dessus et emportez un peu de marge.
| Temps | Glucides | Boisson | Sodium |
|---|---|---|---|
| 0:00–20:00 | 20 g | 200 ml | 140 mg |
| 20:00–40:00 | 20 g | 200 ml | 140 mg |
| 40:00–1:00:00 | 20 g | 200 ml | 140 mg |
| 1:00:00–1:20:00 | 20 g | 200 ml | 140 mg |
| 1:20:00–1:40:00 | 20 g | 200 ml | 140 mg |
| 1:40:00–2:00:00 | 20 g | 200 ml | 140 mg |
| 2:00:00–2:20:00 | 20 g | 200 ml | 140 mg |
| 2:20:00–2:40:00 | 20 g | 200 ml | 140 mg |
| 2:40:00–3:00:00 | 20 g | 200 ml | 140 mg |
Estimations indicatives, basées sur les recommandations générales de nutrition sportive. La sudation et la tolérance aux glucides varient beaucoup — testez votre ravitaillement à l'entraînement, pas le jour de la course.
Comment planifier votre ravitaillement
- 1
Entrez la durée de course
Indiquez combien de temps vous prévoyez d'être en course, au format h:mm:ss. Votre temps cible convient parfaitement.
- 2
Fixez vos objectifs horaires
Choisissez vos glucides par heure (30–90 g selon la durée), votre boisson par heure et la concentration en sodium de votre boisson. Le bouton « Estimer ma boisson » dimensionne l'eau à partir de votre poids, de l'effort et de la température.
- 3
Suivez l'échéancier
L'outil donne les totaux à emporter et la quantité à prendre à chaque intervalle — reportez-le sur votre plan de course ou un bracelet.
Questions fréquentes
- Combien de glucides consommer par heure en course ?
- Pour les efforts de plus de 2 h 30, visez 60 à 90 g de glucides par heure, avec un mélange glucose–fructose pour améliorer l'absorption. Entre 1 h et 2 h 30, 30 à 60 g/h suffisent, et en dessous d'une heure un ravitaillement n'est généralement pas nécessaire.
- Combien d'eau boire par heure ?
- Cela dépend de votre débit de sueur — en général 400 à 800 ml/h, davantage à la chaleur. Le meilleur repère : pesez-vous avant et après une sortie longue ; chaque kilo perdu correspond à environ un litre d'eau non compensé. Le bouton « Estimer ma boisson » donne un point de départ selon votre poids, l'effort et la température.
- Quelle quantité de sodium me faut-il ?
- La sueur contient environ 300 à 1000 mg de sodium par litre. Pour les épreuves longues ou chaudes, 500 à 800 mg par litre de boisson est une cible courante ; les gros sueurs ou « sueurs salées » en ont besoin de plus. L'outil multiplie la concentration choisie par la boisson consommée.
- Ce planificateur de ravitaillement est-il gratuit ?
- Oui — gratuit, sans inscription. Tout est calculé dans votre navigateur et rien n'est envoyé sur un serveur.
Calculateur d'allure → Allure, temps ou distance — avec temps de course projetés.